Главная Вес Как набрать вес: главный секрет

Как набрать вес: главный секрет

Я, как и многие их тех, кому веса не достает, часто встречали информацию о том, что нужно много есть. Но мой опыт показывает, что даже при снижении количества приемов пищи и ее объемов на порцию не так критичны для поправления, как изменение общего распорядка дня.

Режим дня — главный секрет набора веса при условии отсутствия проблем со здоровьем.

Режим

rejim_dlya_nabora_vesa
Режим — главный секрет набора веса

 

На странице «Об авторе» я упоминал, что появление режима моментально заставило мои килограммы расти. До того, как я стал тяжелеть, график в моей жизни отсутствовал как таковой. Я не работал, что позволяло мне бодрствовать хоть до часа ночи, хоть до 5, тратя его на сериалы или игры. Соответственно, вставал я тоже где-то уже после 12 часов. Говорить о какой-то диете не приходилось — что было, то и ел. Пара булочек с чаем и кусок сыра? Чем не обед!? И все в таком духе. И дело тут не в деньгах, а в лени.

А потом началась работа и вот так стал выглядел мой день на начало изменений:

Таблица 1. Демонстрация ежедневного графика способствовавшего набору веса
Время Активность Детали
8:20 Подъем
8:30 Завтрак Яичница из 2х яиц + бутер/каша геркулесовая ~ 50гр
8:45-9:30 Дорога до работы
9:30-14:00 Работа Классическая сидячая офисная работа
14:00-14:30 Обед Комплексный обед характерный для всех коммерческих столовых: суп/салат, гарнир + мясо, 2 куска хлеба, компот
15:00-18:00 Работа Классическая сидячая офисная работа
18:00-19:00 Дорога домой Дополняется походом в магазин или же это встреча с друзями
20:00 Ужин гарнир + мясо, чай/сок + конфеты/сдоба
20:20 — 00:00 Никзкоактивная деятельность Чтение/залипание в сериалы/Игры и т.д.
00:00-8:20 Сон

Как видно, было всего 3 приема пищи и самый большой из них приходился на обед. Ниже я расписал их подробнее.

Тут надо отметить следующие моменты:

  • В таблице отсутствуют перекусы, т.к. их не было. Они появились позже, но к тому моменту я уже прибавил как минимум 5 кг
  • Я старался есть так, чтобы сытости хватало до следующего приема пищи
  • Иногда завтрака было мало и часа через 4 уже хотелось есть. В этом случае голод помогала сбить обычная питьевая вода из кулера
  • А вот за пол часа до еды, во время еды и через час после нее я сокращал потребление жидкости, чтобы не мешать работе ЖКТ.

Изменения стали происходить сразу, но в начале я принял их за погрешность, считая, что увеличение идет из-за появившейся в моей жизни нормальной еды, которая составляла около ~2 кг в день. А через месяц стало понятно, что жир пополз вверх.

Теперь о еде

pitanie_dlya_nabora_vesa
Углеводы — основа рациона

 

Все время были обычные продукты без каких либо изысков или добавок

Таблица 2. Ежедневный рацион приведший к увеличению веса
Завтрак 2 яйца в любом виде кроме сырого + бутерброд(кусок нарезного батона/масло/сыр/колбаса(отваренная грудка курицы/индейки))+ чай
Каша геркулесовая/рисовая/гречневая 150 гр (50гр хлопьев + 100 гр молока) с маслом + булка смалом/бутерброд с(см. п. выше)
Мюсли 150 гр (50гр хлопьев + 100 гр молока) + булка смалом/бутерброд с(см. п. выше)
Обед Суп: любой наваристый или густой, хорошо если с добавлением сметаны. Когда были бульоны или овощные, брал салат
Салаты: оливье, селедка под шубой, даже овощной на замену воде, которую по недоразумению назвали супом
Второе: см.п. «Ужин»
Ужин Гарнир: макароны/рис/греча/картофель. Классическая столовая порция (~50 на сухой продукт)
Мясо: пица/свинина/рыба и блюда из них (~150-200)
Изредка полуфабрикаты: пельмени/чебупелли и т.д. со сметаной/майонезом

Опять же — мой завтрак не панацея. Его можно заменить на все, что угодно, лишь бы было питательно. Это могут быть:

  • Сосиски
  • Бекон
  • Картошка
  • Блины
  • Тосты
  • Бейглы
  • Вафли

все то, что даст сытость до обеда.

zavtrak_dlya_nabirayuschego_ves_cheloveka
Совмещайте в завтраке различные проудкты

 

Калории или количество белков, жиров и углеводов я не считал (хотя всегда держал в голове, что углеводов(медленных) должно быть больше). Но одно могу сказать точно — там не набиралось даже на 2200 калорий, в то время как мне надо (согласно различным источникам в интернете) 2700 и выше.

Собственно, это и позволило мне поднять ИМТ из состояния выраженного дефицита массы с 18.15 (69 кг при росте 195 см) единиц до 22.35 (85 кг), а в пике дойти до 90 кг (это когда уже появились перекусы с  булками).

Чем ниже ИМТ, тем быстрее будет набираться вес при таком подходе

Еще довод в сторону режима. При уходе с работы график из таблицы 1 основательно поехал, но при этом количество отдыха  и еды увеличилось. По идее я должен был бы набрать, но мой организм показал обратное — падение показателей. Эту я историю  описал в этой заметке своего блога и повторять не буду.

Почему схема работает

Все описанное в этом подразделе является теорией основанной на обрывках информации, требующей подтверждения.

Есть предположение, что редкие, но большие порции служат сигналом поджелудочной железе для выделения огромного количества инсулина. Инсулин, в свою очередь, из-за его большого объема способен перенести часть глюкозы в клетки организма, а часть отложить прозапас.

Эволюционная теория

В далекие времена, когда не существовало супермаркетов, когда наши предки жили в пещерах и носили шкуры животных в качестве одежды, проблема недостатка еды была широко распространена. Чтобы человечество не вымерло, в ходе эволюции природа создала такой спасительный механизм:

  • В том случае когда человек ест редко, это служит телу сигналом к тому, что пища в природе заканчивается и нужно запасать жир, чтобы из него потом давать энергию. Женщины накапливают жир больше и быстрее потому, что должны сохранить жизнь не только себе, но и ребенку, который у нее может появиться.
  • Если человек ест часто, то запасать ничего не надо, поскольку тело «думает», что еды вокруг достаточно и проблем с ней не возникнет

Когда мы едим редко, мы обманываем свой организм, заставляя активизироваться заложенные в нас механизмы защиты.

Отсюда второе предположение: если есть часто, но меньшими порциями, то инсулина будет меньше и его хватит только на доставку глюкозы до клеток. Соответственно, откладываться ничего не будет и вес не будет расти.

А что, если есть часто и много?

Тут надо понимать следующие вещи —  частое (5-6 раз в день) и обильное питание — это:

  • Тяжело психологически и физиологически
  • Довольно дорого, особенно если речь идет о замене перекусов на спортивные добавки
  • Занимает много времени на готовку, употребление и мытье посуды
  • Требует транспортировки еды и условия для трапезы при активном образе жизни

Безусловно, тем, кто добавляет в свою жизнь спорт и хочет массу, без такого режима никак. Без увеличения калорийности рациона на ~300 калорий в день можно даже не думать о результатах. Но начинающему набирать вес такой режим надоест быстро. Я через это проходил и меня хватило на 4 месяца даже не смотря на ощутимую прибавку в показателях на весах.

Паузы в росте

Для меня до сих пор остается загадкой, почему в период с сентября по март-апрель набор веса останавливался. При соблюдении одного и того же режима показатели никак не менялись в течение зимнего периода.

2 зимы в 2014 и 2015 годах я никак не мог пробить отметку выше 75 кг и 80 кг соответственно. Как только приходила весна, все приходило в норму. Можно было бы списать на холода, но дожди в декабре и январе как бы намекают, что организм не особо тратил запасы на обогрев.

Общие принципы

Хотите набрать вес — начинайте постепенно менять режим:

  • Стремитесь ложиться спать в 23:00 — 00:00 и желательно отводите 7-8 часов на сон.
  • Соблюдайте режим питания — каждый день приблизительно в одно и тоже время (+- пол часа) должны быть завтрак/обед/ужин (в выходные можно делать поблажки). Без пропусков. Если образ жизни активный — добавляйте еще один прием пищи
  • Обязательно заведите себе: напольные весы, весы для взвешивания продуктов, блокнот или электронную таблицу, в которую каждый день будете записывать результаты.

Входите в режим плавно, меняя распорядок по чуть-чуть. Сегодня ложились в 01:00? Завтра лягте в 00:50 и так постепенно уменьшайте время начала сна. С едой тоже не спешите — постепенно увеличивайте порции.

Резкое изменение привычного поведения заставит вашу зону комфорта активировать защитные механизмы подсознания и вы сами не заметите, как бросите идею набора веса

vedite_zapisi_dieti_i_rejima
Записывайте всё

 

Обязательно ведите ежедневные записи веса сего, что едите (желательно на сырой/сухой продукт), своего веса с утра и перед сном. Отмечайте дни в которые у вас случаются сильное волнение или стресс, когда болеете.

Эти данные позволят вам в будущем построить персональный график и четко видеть, что дает вам результат, а что нет.

Точно поможет?

Очень надеюсь, что много кому этот «секрет» поможет. Но надо понимать, что все индивидуально и процесс может пойти несколько иначе, чем у меня. Поэтому я и говорю о необходимости ведения записей, а также скоро введу раздел консультаций, где мы вместе попытаемся раскрыть тему набора веса.

На этом все. Более детально мы будем рассматривать различные моменты в отдельных статьях или я дополню эту статью, отвечая на ваши вопросы в комментариях.

Автор Val

Всю жизнь я был худым и искал способы хоть как-то поправиться. К счастью, я нашел один метод и с 2016 года держу 15 килограмм без жестких диет, тренировок и химии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *